スポーツ選手の体作りと栄養

前回書いたブログの続きになりますが、今回は夕食と間食についてをテーマにして書きたいと思います。
１日３食きちんと食べることは、スポーツ選手に限らず成長期の子供たちにとっては大変重要なことです。中でもスポーツをする子供たちは１日３食で摂りきれないエネルギーや栄養素を間食で補うことが重要となるそうです。（但しスナック菓子等はあまりお勧めは出来ません）

夕食と間食についてですが、年齢や運動の種別によって必要摂取量が異なりますのであくまで目安程度に理解された方が良いと思います。

バランスの取れた食事とは、持久力系（マラソン等）は炭水化物を中心に、瞬発系（陸上短距離等･･･）はたんぱく質を多目にとなります。
割合としては炭水化物７０％、たんぱく質１５％、脂質１５％の割合で摂るのが良いとされています。
サッカーの場合は両方（持久力と瞬発力）が要求されますがどちらかと言えば持久力？

具体的なレシピなどはホームページで料理の作り方など、詳しく載っていますので参考にされては如何でしょうか。

次に間食についてですが、あくまでも間食ですのでくれぐれも食べ過ぎないように･･･
適量は１日２００～２５０Kcal程度が目安です。（寝る前はやめましょう！）

お勧めの間食
おにぎり、 肉まん、 あんまん、 カステラ、 ぶどうパン、あんぱん、 ヨーグルト、 果物、 さつま芋、 せんべい

控え目にした方が良い間食
サンドイッチ 、アメリカンドッグ 、カレーまん 、デニッシュ系の菓子パン、 蒸しケーキパン 、カレーパン 、ショートケーキ、 カップラーメン 、フライドポテト 、スナック菓子
但し絶対だめと言うわけではありません。（控え目に）
＜橋本玲子「スポーツ栄養士のおいしい話」（フジテレビスポーツコラム）より、一部引用させていただきました。＞

最後にバランスの取れた食事とは具体的に

1. 主食:ごはん・パン・うどん・パスタなど
脳や筋肉のエネルギー源となる糖質が豊富に含まれています。
スポーツ選手には欠かせない栄養素です。

2. 主菜:肉・魚・卵・豆腐など
筋肉や骨、血液などを作るために大切なたんぱく質を多く含んでいます。
スポーツ選手や成長期の子供には大切な栄養素。

3. 副菜:野菜や海藻類を利用した料理
エネルギー生産のサポートをしたり、体調を整えるビタミンやミネラル、
食物繊維を多く含む。

4. 乳製品:牛乳・ヨーク゜ルト・チーズなど
たんぱく質、脂質、カルシウム、鉄などを多く含んでいます。

5. 果物
糖質や食物繊維の供給源です。疲労回復やストレスに打ち勝つ、
風邪の予防に貢献するビタミンCが豊富です。

ではどの栄養素をいつ摂取するのがベストかと言うと次に上げるものが参考になりそうです。

＜持久力ＵＰ＞
朝食：バナナと蜂蜜！！！→即効性があり持久力アップの優等生です さば、いわしなどで血液さらさらに・・・→酸素、栄養素運搬が容易

昼食：やっぱりスパゲティー☆→カルボナーラ系ならCa、トマトソース系ならVC、たらこならVE補給ができる！

うどんだけではガス欠ですよ。→お餅も入った“力うどん”に。

うなぎは優秀です→タンパク質、脂質、鉄、VA、VB、VDがたっぷり。ただしフルーツ(VC)をプラスして。

夕食：豚肉、鳥肉よりも持久力アップには牛肉を→鉄が豊富です。

植物由来の鉄（ほうれん草、小松菜etc…）は吸収が悪いのでタンパク質とVCを積極的に食べましょう

鉄火丼！！→タンパク質、吸収されやすい鉄、糖質をゲット☆ただし野菜を別にとること

＜瞬発力ＵＰ＞
朝食：「ゆでる」→ゆでてください。ゆで卵・ボイルドウインナーetc…☆低脂肪にできますよ☆

忙しい人も　ちくわ、かまぼこなどの練り製品でタンパク質補給を忘れずにm(_ _)m

魚、卵、納豆、鶏肉！高タンパク・低脂肪の代表選手です。

昼食：揚げ物が食べたくて仕方ないとき・・・昼に食べましょう。夜はやめて(×_×)しかもから揚げをチョイス！

今回スパゲティーは負け組み(；_；)→せめてミートソースやシーフードなど、タンパク質を意識して。

カレーライスは具たくさんなものを。

夕食：しゃぶしゃぶサイコー(＾＾)v→余分な脂がお湯に落ちるから
ハンバーグさいてー(―_―#)→ひき肉は余分な脂がたっぷり。

焼肉は網で焼いてください→余分な脂が落ちていきます☆

食物繊維を忘れがち→野菜・海藻しっかりとってコンディションを整えよう

試合当日は、専門家によると試合の４時間くらい前には食事を済ませるのがベスト（消化・吸収を考慮して）だそうです。

以上が講演会やＨＰを参考に書かせて頂いたスポーツ選手の体作りと栄養についてです。
ＨＰ上で検索すると色々このテーマに関した情報が沢山あります。それぞれの専門家が研究したものが載っていますので興味のあるものを調べてみては如何でしょうか。